비타민A, B, C, D 등 비타민의 종류는 여러 가지인데 우리가 영양을 위해 섭취하는 비타민의 종류와 각각의 효능에 대해 잘 알고 드시나요? 비타민도 종류에 따라 효능이 다르고 복용방법과 복용시간도 모두 다르기 때문에 최고의 효과를 얻기 위해서는 잘 구분하여 알고 먹어야 합니다. 지금부터 각 비타민의 효능과 복용법등을 자세히 알아보겠습니다.
▣ 비타민 A
비타민 A의 효능
신체의 성장과 발달에 도움을 주고 눈 건강에 좋은 영양소이며 세포의 재생을 촉진시켜 바이러스로부터 신체의 저항력을 높여주고 세포의 노화를 막아주는 항산화제 역할을 해줍니다.
비타민A가 부족할경우
성장 및 발육에 문제가 올 수 있고, 습진이나 피부문제를 야기할 수 있습니다. 그래서 비타민A가 부족하면 건조증, 가려움증, 염증등이 유발되기도 합니다. 또한 신체의 저항력이 떨어져 박테리아등 바이러스의 침입에 약해져 다른 질병에 걸릴 수도 있습니다. 비타민A가 부족해서 생기는 증상 중 가장 심각한 것은 야맹증입니다. 밝은 곳에서 어두운 곳으로 갈 때 적응이 어렵고 어두운 곳에서는 사물을 잘 구분하지 못하게 되는 병을 말합니다.
영양제 복용법
식사 후에 먹어야 음식물의 지질성분에 녹아 흡수가 잘되며 하루에 3회 등으로 나누어 먹는 것이 좋습니다. 비타민A는 지용성비타민이기 때문에 과다섭취할 경우 인체에 독성을 유발할 수 있으므로 하루 섭취량이 3,000㎍ RAE를 넘지 않도록 주의해야 합니다.
비타민A가 풍부한 식품
동물성식품으로는 동물의 간, 체다치즈, 메추라기알등이 있고, 식물성식품으로는 당근, 호박, 파프리카와 같은 녹황색채소와 미역, 김 등과 같은 해조류 등이 있습니다. 비타민A는 지용성으로서 기름에 볶아 먹으면 영양흡수율이 훨씬 높아지므로 당근을 기름에 볶아 먹거나, 호박을 쪄서 올리브유를 살짝 뿌려먹는 것이 좋다.
▣ 비타민 B
비타민 B의 효능
비타민 B1(티아민) :뇌와 신경 기능을 유지하고 재생하는 역할을 하며 탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소입니다.
비타민 B2(리보플래빈) : 세포의 성장과 효소 작용, 에너지 생성에 관여하는 영양소로서 활성산소를 억제하고 항산화 효소인 글루타티온의 기능을 도와 세포의 노화를 막아줍니다.
비타민 B9(엽산) : 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거해 주며 임산부에 세 필수영양소입니다.
비타민 B12(코발라민) : 신경손상을 막고 빈혈을 예방해 줍니다.
비타민B가 부족할 경우
비타민 B1이 부족하면 몸이 피로하고 권태감이 나타나며, B9가 부족한 임산부는 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있습니다. B12가 체내에 부족하면 세로토닌과 도파민 등 신경전달물질이 만들어지지 않아 치매나 우울증에 걸릴 위험이 높아집니다.
영양제 복용방법
비타민 B1, B2,9, B12는 체내에서 서로 유기적으로 작용하여 영향을 주므로 함께 복용하거나, 복합적으로 들어있는 영양제를 먹는 것이 좋습니다. 복용시간은 저녁보다 아침식사 후에 먹는 것이 좋습니다. 비타민B는 물에 쉽게 녹기때문에 식사후에 복용하면 흡수에 방해가 될 수 있어 식전에 복용하는 것도 좋지만 공복에 고함량 비타민B를 섭취하면 속 쓰림 등 위장장애가 나타날 수 있기 때문에 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천하는 것입니다. 섭취한 후 30분 정도가 지나면 컨디션이 나아지는 것을 느낄 수 있습니다. 밤에 복용하면 수면을 방해할 수 있습니다.
비타민B가 풍부한 식품
곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품과 시금치나 브로콜리 등 푸른 잎채소에 풍부합니다. 비타민B12는 육류, 달걀 등 동물성 식품에만 있는데 이런 음식에 들어있는 비타민B는 수용성이라서 음식으로만 섭취하기에는 한계가 있으므로 영양제를 함께 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
▣ 비타민C
비타민C의 효능
비타민C는 면역력을 키워주고 세포를 재생시키며 상처를 치유해 주는 효능이 있습니다. 이밖에도 혈류가 증가하거나 세포성장이 증가하고 산화로 인한 손상은 최소화시켜 줍니다. 또한 철분을 흡수하는데 도움을 주고 칼슘을 사용하는 데 있어 꼭 필요한 성분입니다.
비타민C가 부족할 경우
비타민C의 결핍은 신체에 여러 가지 부정적인 영향을 끼치게 됩니다. 먼저 비타민C는 콜라겐과 단백질을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소로서 부족하게 되면 머리카락이 빠지거나 건조해지고 탈모가 생기기 쉽습니다. 또 비타민C는 면역력에 중요한 영양소로서 부족하면 질병을 유발하는 병원체를 파괴하는 능력이 감소하게 됩니다. 요로감염, 구강문제, 피부알레르기와 같은 문제가 계속 반복된다면 비타민C를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
비타민C는 부족하면 기분이 예민해지기 쉽고 부정적인 감정에도 영향을 끼치며, 만성피로를 느끼게 됩니다. 비타민C는 산소공급과 세포재생도 도와주는데 부족해지면 상처가 낫는 속도가 느려지고 여러 통증이 생기며 피부의 탄력에 손실이 생기게 됩니다. 비타민C의 항산화 효과는 콜레스테롤이 쌓이는 것을 감소시켜 주고 혈액을 깨끗하게 하며 독소배출도 촉진시켜 주는 등 신체적으로, 정신적으로 많은 영향을 주는 영양소입니다.
영양제 복용방법
비타민C는 공복에 복용하면 위장과 간에 부담을 줘 구토나 설사를 유발할 수 있으므로 식사중간이나 식후에 복용하는 것이 좋으며, 과량 섭취하면 신장기능에 부작용을 초래하므로 신장에 이상에 있는지 확인하고 장기 복용하는 것이 좋습니다.
비타민C가 풍부한 식품
하루 400g의 과일과 채소를 섭취하면 비타민c하루 권장량을 섭취할 수 있는데 사과 한 개가 200g이므로 하루 2개만 먹어도 비타민c의 하루 권장량을 채울 수 있다고 말합니다. 브로콜리, 피망, 양배추, 연근, 여주, 케일, 키위, 딸기, 오렌지, 귤과 같은 채소와 과일은 비타민C가 풍부해 우리 몸에 부족한 비타민C를 보충하는데 많은 도움을 줍니다.
▣ 비타민D
비타민D의 효능
뼈를 튼튼하게 하는 대표적인 영양소로서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절과 골다공증의 위험을 줄여주는 역할을 합니다. 또한 행복감과 관련 있는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하여 우울감을 줄여줍니다.
비타민D가 부족할 경우
비타민D는 면역력에 중요한 역할을 하는데 비타민D가 부족하면 감기에 자주 걸리고, 천식이나 아토피, 두드러기 등 자가면역질환이 자주 나타날 수 있습니다. 또한 수면을 방해하고 우울증에 걸리기 쉬우며 혈당과 체중을 조절하는 역할을 제대로 하지 못해 비만에 걸리기 쉽게 됩니다. 그밖에 당뇨와, 고혈압의 발생위험을 높이고, 골다공증과 골연화증, 충치, 두통, 근육통과 같은 통증에도 영향을 미칠 수 있습니다.
영양제 복용방법
비타민D를 과도하게 섭취하면 칼슘의 과잉으로 신결석증이나 신석회화증이 생길 위험이 있으므로 하루 100㎍(4000IU)를 넘지 않도록 해야 합니다. 비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민으로 오메가-3와 함께 배합된 보충제를 섭취하는 것이 좋으며 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋습니다.
비타민D가 풍부한 식품
비타민D를 충분히 합성하려면 하루 최소 15분 이상 햇볕을 쬐어야 하고, 오전 10시부터 오후 2시 사이가 좋으며, 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 햇볕을 쬐어주는 것이 좋습니다. 식품을 통해 섭취하려면 버섯, 새우, 참치, 연어등을 충분히 먹는 것이 좋습니다.
▣ 비타민E
비타민E의 효능
비타민E는 항산화 물질로 활성산소로 인한 세포손상을 줄이는 효능이 있습니다. 항산화물질은 세포변질, 염증유발, 노화등 다양한 산화 스트레스에 대응해 모발과 피부건강을 유지하는데 도움을 주며 치매나 알츠하이머 같은 퇴행성 정신질환에도 효과가 있습니다.
비타민E가 부족할 경우
비타민E의 결핍은 흔하지 않으나 결핍이 있다면 근력과 근육량이 저하되고 시력에 문제가 생기며 걸음걸이가 불안정해집니다. 이외에도 간이나 신장에 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
영양제 복용방법
비타민E를 과다복용하면 메스꺼움, 두통, 출혈, 피로등의 증상이 있을 수 있으며 임신초기에는 치명적일 수 있으니 과다복용하지 않도록 주의해야 합니다.
비타민E가 풍부한 식품
아몬드는 비타민E가 가장 풍부한 식품 중 하나인데 생아몬드를 섭취해도 되고, 우유나 아몬드 오일로 섭취해도 됩니다. 시금치는 잎채소중 비타민E가 가장 많이 들어있는 채소 중 하나로서 시금치 한묶음에는 비타민E 하루 권장량의 약26%가 들어있으니 국이나 반찬으로 손쉽게 섭취할수 있는 식품중 하나입니다. 그밖에 순무잎과 식물성 오일, 아보카도, 근대, 새우, 호박, 키위, 해바라기씨 등에 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다.
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